กายภาพบำบัดออฟฟิศซินโดรม: บอกลาอาการปวดเรื้อรัง เพิ่มคุณภาพชีวิต

ในยุคที่หลายคนต้องนั่งทำงานเป็นเวลานาน อาการปวดเมื่อยเรื้อรังตามคอ บ่า ไหล่ หลัง หรือแม้แต่ข้อมือ กลายเป็นเรื่องที่พบได้บ่อย อาการเหล่านี้รู้จักกันในชื่อว่า "ออฟฟิศซินโดรม" ซึ่งมักเกิดจากการนั่งในท่าเดิมซ้ำ ๆ หรือนั่งผิดท่าติดต่อกันเป็นเวลานาน หากปล่อยไว้โดยไม่ดูแล อาการอาจลุกลามจนกระทบกับการใช้ชีวิตประจำวัน ทำงานไม่สะดวก หลับไม่สนิท และอาจมีอาการอื่น ๆ ตามมา เช่น ปวดศีรษะ ปวดตา หรือรู้สึกชาตามมือและเท้า

ข่าวดีคือ คุณไม่จำเป็นต้องทนกับอาการเหล่านี้อีกต่อไป!
กายภาพบำบัดสำหรับออฟฟิศซินโดรม คือทางออกที่ช่วยบรรเทาอาการปวด ฟื้นฟูความสมดุลของร่างกาย และลดโอกาสที่อาการจะกลับมาอีกครั้ง ให้คุณกลับมาเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องตัว ใช้ชีวิตได้อย่างสบายใจ... แบบไม่มีอาการปวดรบกวนอีกต่อไป

ออฟฟิศซินโดรมคืออะไร? และมีอาการแบบไหนบ้างที่บ่งชี้ว่าฉันเป็นออฟฟิศซินโดรม?

ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) คือ กลุ่มอาการปวดที่เกิดจากพฤติกรรมในการทำงาน โดยเฉพาะการนั่งทำงานนาน ๆ ในท่าที่ไม่เหมาะสม หรือการเคลื่อนไหวแบบเดิมซ้ำ ๆ ติดต่อกันเป็นเวลานาน ส่งผลให้กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และข้อต่อทำงานหนักเกินไป จนเกิดความตึงเครียดและเจ็บปวดเรื้อรัง

อาการที่พบบ่อยในผู้ที่เป็นออฟฟิศซินโดรม
- ปวดคอ บ่า ไหล่ เป็นอาการที่พบได้บ่อยที่สุด อาจรู้สึกตึง ชา หรือมีอาการร้าวลงแขน
- ปวดหลัง อาจปวดตั้งแต่หลังส่วนบนไปจนถึงส่วนล่าง บางรายอาจมีอาการร้าวลงสะโพกหรือขา
- ปวดศีรษะ โดยเฉพาะบริเวณท้ายทอยหรือขมับ มักเกิดจากกล้ามเนื้อคอที่ตึงตัวมากเกินไป
- อาการชาตามมือ แขน หรือนิ้วมือ มักเกิดจากการกดทับของเส้นประสาทจากท่าทางที่ไม่เหมาะสม
- ตาพร่า หรือปวดตา เนื่องจากจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน โดยไม่พักสายตา
- อ่อนเพลีย เหนื่อยล้า แม้จะไม่ได้ทำงานหนัก แต่อาการปวดเรื้อรังอาจส่งผลให้รู้สึกเหนื่อยง่าย

หากคุณเริ่มมีอาการเหล่านี้ ควรรีบปรึกษานักกายภาพบำบัดหรือผู้เชี่ยวชาญ
เพื่อรับการประเมินและดูแลอย่างถูกวิธีก่อนที่อาการจะลุกลามจนกระทบกับคุณภาพชีวิต

กายภาพบำบัดออฟฟิศซินโดรม ช่วยอะไรคุณได้บ้าง?

กายภาพบำบัดสำหรับออฟฟิศซินโดรม คือทางเลือกในการดูแลและบรรเทาอาการปวดที่เกิดจากการทำงานอย่างได้ผล ไม่ใช่แค่รักษา แต่ยังช่วยฟื้นฟูและป้องกันอาการไม่ให้กลับมาอีก โดยจะช่วยในด้านต่าง ๆ ดังนี้

- บรรเทาอาการปวด ด้วยเทคนิคเฉพาะ เช่น การนวด การใช้เครื่องมือกายภาพบำบัด และการออกกำลังกายที่เหมาะกับแต่ละบุคคล
- คลายกล้ามเนื้อที่ตึงเกร็ง ช่วยให้กล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเนื้อเยื่อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ลดความตึงเครียดสะสม
- เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เพื่อช่วยพยุงร่างกายให้ทรงตัวได้ดีขึ้น ลดภาระของกล้ามเนื้อส่วนอื่น
- ปรับสมดุลโครงสร้างร่างกาย แก้ไขท่าทางที่ไม่เหมาะสม เช่น ท่านั่ง ท่ายืน ที่อาจเป็นสาเหตุของอาการปวดเรื้อรัง
- ลดโอกาสการกลับมาเป็นซ้ำ ด้วยการให้คำแนะนำเรื่องท่าทางในการทำงาน การปรับสภาพแวดล้อม และการดูแลตัวเองในชีวิตประจำวัน

การเข้ารับกายภาพบำบัดอย่างต่อเนื่อง จะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้คล่องตัวขึ้น กลับมาใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างมีคุณภาพ แบบไม่ต้องทนปวดอีกต่อไป

เทคนิคและวิธีการบำบัดที่ใช้ในกายภาพบำบัดออฟฟิศซินโดรม

ในการทำกายภาพบำบัด นักกายภาพบำบัดจะเริ่มจากการประเมินอาการของคุณอย่างละเอียด เพื่อวางแผนการรักษาที่ตรงจุดและเหมาะสมกับแต่ละบุคคล โดยเทคนิคที่มักใช้ ได้แก่

1.ประคบร้อน / เย็น ช่วยลดอาการปวด บวม และการอักเสบในบริเวณที่มีปัญหา 2.การนวดบำบัด (Manual Therapy) ใช้เทคนิคการกด คลาย และยืดกล้ามเนื้อที่ตึงเกร็ง รวมถึงช่วยลดอาการเจ็บจากจุดกดเจ็บ 3.การดึงคอ / หลัง (Traction Therapy) เหมาะสำหรับผู้ที่มีภาวะกดทับเส้นประสาท เช่น หมอนรองกระดูกกดทับ เพื่อช่วยลดแรงกดและบรรเทาอาการชา 4.การขยับข้อต่อ (Joint Mobilization / Manipulation) ช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ ลดความฝืด และปรับสมดุลของโครงสร้างร่างกาย 5.การใช้เครื่องมือทางกายภาพบำบัด เช่น เครื่องอัลตราซาวด์ (Ultrasound Therapy) ช่วยลดการอักเสบและบรรเทาอาการปวด เครื่องกระตุ้นไฟฟ้า (Electrical Stimulation) กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อและลดอาการปวด และเลเซอร์บำบัด (Laser Therapy) ช่วยฟื้นฟูเนื้อเยื่อและลดการอักเสบในจุดลึก 6.การออกกำลังกายบำบัด (Therapeutic Exercise) เน้นการยืดกล้ามเนื้อที่ตึง เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเฉพาะจุด และเพิ่มความทนทานในการใช้งานระยะยาว 7.การปรับท่าทางและหลักการยศาสตร์ (Postural & Ergonomic Correction) ให้คำแนะนำในการจัดโต๊ะ เก้าอี้ จอคอม และท่านั่งให้ถูกต้อง เพื่อลดความเสี่ยงในการกลับมาเป็นซ้ำ

5 ท่าบริหารง่าย ๆ ลดปวดตึงจากออฟฟิศซินโดรม ทำได้เองที่บ้านและที่ทำงาน

เมื่อร่างกายต้องอยู่ในท่าเดิมนานเกินไป เช่น การนั่งหน้าคอมหลายชั่วโมง อาจทำให้เกิดอาการตึง ปวด หรือเมื่อยล้ากล้ามเนื้อโดยไม่รู้ตัว ลองใช้เวลาวันละไม่กี่นาที กับ 5 ท่ายืดกล้ามเนื้อที่ทั้งง่ายและปลอดภัย เหมาะกับทุกคนที่ต้องทำงานหน้าจอเป็นประจำ

ท่าที่ 1 ยืดคอด้านหลัง

นั่งหลังตรง มือประสานกันไว้เหนือท้ายทอย ค่อย ๆ กดศีรษะลงให้คางชิดหน้าอกจนรู้สึกตึงบริเวณหลังคอ นับ 1–10 ช้า ๆ แล้วค่อย ๆ ผ่อนมือออก

ท่าที่ 2 ยืดคอด้านข้าง

มือขวาจับขอบเก้าอี้ เพื่อช่วยตรึงลำตัว ใช้มือซ้ายอ้อมผ่านศีรษะด้านขวา แล้วค่อย ๆ กดศีรษะลงไปด้านซ้าย จนรู้สึกตึงบริเวณคอและบ่าขวา นับ 1–10 ช้า ๆ แล้วผ่อนมือออก ทำสลับกับอีกข้าง

ท่าที่ 3 ยืดไหล่ด้านหลัง

ยกแขนขวาพาดข้ามลำตัวไปด้านซ้ายโดยเหยียดศอกตรง ใช้มือซ้ายงอศอก ดันแขนขวาบริเวณเหนือศอกเข้าหาลำตัว นับ 1–10 แล้วผ่อนออก ทำสลับกับแขนอีกข้าง

ท่าที่ 4 ยืดแขนด้านหลังและต้นแขน

ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ งอศอกให้มือขวาแตะที่ไหล่ซ้าย ใช้มือซ้ายดันศอกขวาเข้าหาตัว ค้างไว้นับ 1–10 ช้า ๆ แล้วสลับข้าง

ท่าที่ 5 ยืดข้อมือ กระดกขึ้น-ลง

เหยียดแขนขวาตรงไปด้านหน้า ฝ่ามือหงายขึ้น ใช้มือซ้ายจับปลายนิ้วขวา แล้วค่อย ๆ ดันเข้าหาตัวจนรู้สึกตึงที่ท่อนแขน นับ 1–10 แล้วสลับข้าง จากนั้นทำสลับกับการเหยียดแขนขวาไปด้านหน้า ฝ่ามือคว่ำลง

ทำไมต้องเลือก "เรา" สำหรับการรักษากายภาพบำบัดออฟฟิศซินโดรม?

ทีมนักกายภาพบำบัดเฉพาะทาง

เรามีนักกายภาพบำบัดมากประสบการณ์ ที่ผ่านการอบรมเฉพาะทางด้านการดูแลออฟฟิศซินโดรมโดยเฉพาะ พร้อมดูแลคุณอย่างใกล้ชิด ให้คำปรึกษาแบบมืออาชีพ ตั้งแต่การประเมิน ไปจนถึงแผนฟื้นฟูที่เหมาะสมกับตัวคุณจริง ๆ

ห้องรักษาที่ทันสมัยและเป็นสัดส่วน

บรรยากาศในคลินิกของเราออกแบบมาเพื่อความผ่อนคลาย มีความเป็นส่วนตัวสูง พร้อมเครื่องมือและอุปกรณ์ทางกายภาพบำบัดที่ทันสมัย ช่วยให้การรักษาเห็นผลชัดเจนและปลอดภัย

โปรแกรมบำบัดเฉพาะบุคคล

เพราะร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน เราจึงให้ความสำคัญกับการประเมินอาการอย่างละเอียดก่อนการรักษาทุกครั้ง เพื่อออกแบบโปรแกรมบำบัดที่ตรงกับปัญหาและเป้าหมายของคุณอย่างแท้จริง ทั้งในด้านการบรรเทาอาการ และป้องกันไม่ให้กลับมาเป็นซ้ำ

คำถามที่พบบ่อย (FAQ) เกี่ยวกับ "กายภาพบำบัดออฟฟิศซินโดรม"

ต้องทำกายภาพบำบัดกี่ครั้งอาการออฟฟิศซินโดรมถึงจะดีขึ้น?

จำนวนครั้งในการทำกายภาพบำบัดขึ้นอยู่กับระดับความรุนแรงของอาการ การตอบสนองต่อการรักษา และพฤติกรรมในชีวิตประจำวันของคุณ โดยทั่วไป อาจเริ่มต้นที่ 3–5 ครั้งเพื่อบรรเทาอาการปวด จากนั้นอาจมีการทำต่อเนื่องเพื่อฟื้นฟูร่างกาย และป้องกันการกลับมาเป็นซ้ำ
นักกายภาพบำบัดจะประเมินอาการของคุณอย่างละเอียด และวางแผนการรักษาที่เหมาะสมเฉพาะบุคคล

ถ้าอาการออฟฟิศซินโดรมไม่รุนแรง สามารถรักษาเองที่บ้านได้หรือไม่?

หากอาการยังไม่หนักมาก คุณสามารถเริ่มดูแลตัวเองได้ด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นประจำ ปรับท่านั่งและโต๊ะทำงานให้ถูกหลักสรีระ (Ergonomics) หมั่นเปลี่ยนอิริยาบถระหว่างวัน แต่หากอาการไม่ดีขึ้นภายใน 1–2 สัปดาห์ หรือมีอาการชา อ่อนแรง หรือปวดมาก ควรเข้าพบผู้เชี่ยวชาญเพื่อประเมินอย่างละเอียดและป้องกันไม่ให้พัฒนาไปเป็นอาการเรื้อรัง

หลังจากทำกายภาพบำบัดแล้ว ควรปฏิบัติตัวอย่างไรเพื่อป้องกันไม่ให้ออฟฟิศซินโดรมกลับมาอีก?

การดูแลตัวเองอย่างต่อเนื่องเป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันออฟฟิศซินโดรมกลับมาอีก โดยควรทำตามดังนี้

- ปรับท่านั่งให้ถูกต้อง เช่น นั่งหลังตรง ปรับหน้าจอให้อยู่ในระดับสายตา ใช้เก้าอี้ที่รองรับสรีระ
- ลุกเปลี่ยนท่าหรือเดินยืดเส้นทุก 30–60 นาที
- ออกกำลังกายเป็นประจำ โดยเฉพาะท่าที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง
- จัดการความเครียดให้ดี เพราะความเครียดมีผลต่อการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ
- นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัวเต็มที่